Hier habe ich 3 Tricks für euch wie man schneller satt wird. Beim Essen stellt sich erst nach 10 bis 20 Minuten nach dem ersten Bissen das so genannte Sättigungsgefühl ein. Deshalb beachte diese 3 Dinge:
- Langsam essen, damit der Körper signalisieren kann , wann er nicht mehr hungrig ist.
- Mache bewusst Pausen , lege das Besteck hin
- Konzentriere Dich auf das Essen, dann lässt sich die Größe der Portionen besser kontrollieren
1. Regelmäßige Kontrolle
Wiege dich jeden Tag und schreibe dir deine werte auf!
Am besten wiegst du dich immer nach dem Aufstehen.
2. Ungünstige Nahrungsmittel
Vermeide Nahrungsmittel mit viel tierischem Fett, also z.B. Bratwurst, fette Aufstriche, fette Milchprodukte und Chips.
Bereite deine Mahlzeiten am besten frisch zu. Vermeide zuviel Süßigkeiten und Fertigprodukte.
3. Schlank machende Nahrungsmittel
Ernähre dich vollwertig und abwechslungsreich. Esse viel Salat, Obst und Rohkost. Frischkost enthält viele Vitamine und Mineralstoffe und hilft beim Abnehmen. Bevorzuge Pflanzenöle wie Raps- oder Olivenöl. Esse Vollkornwaren. Eine eiweißreiche und fettarme Kost hilft beim Abnehmen und unterstützt den Muskelaufbau. Trinke mindestens 2 besser 3 Liter Wasser oder Kräutertees pro Tag.
4. Esse nicht zu spät!
Nach 20 Uhr solltest du nichts mehr essen. Stille deinen abendlichen Heißhunger mit einem Glas heißer (fettreduzierter) Milch mit Honig. Vermeide “Fressorgien” vor dem Fernseher.
5. Komme in Bewegung!
Die gesündeste Methode zur Unterstützung deiner Gewichtsreduktion ist regelmäßiges Lauftraining. Mit Jogging kannst du deine Kondition steigern. Regelmäßiges Laufen stärkt das Herz und verbessert die Atmung. Auch andere Sportarten wie Nordic-Walking, Nordic-Jogging, Rollerblading, Bergwandern, Radfahren, Schwimmen oder Skilanglauf sind günstig, sofern du sie auch regelmäßig durchführst.
6. Nahrungsergänzung
Nahrungsergänzung ist bei vollwertiger und ausgewogener Ernährung nicht zwingend notwendig, kann aber unterstützend wirken. Ob du eine extra Portion an Vitamine und Mineralstoffen brauchst, solltest du am besten mit deinem Arzt klären.
7. Wohlfühlgewicht halten
Wenn du dein Ziel erreicht hast, kehre nicht wieder zu den alten Lebensgewohnheiten zurück, sondern beachte weiterhin die 6 Regeln. So kannst du dein Wohlfühlgewicht auch langfristig halten.
Starke Gewichtsschwankungen sind ungesund und machen noch dicker. Das starke Auf und Ab des Körpergewichtes nennt man jojo-Effekt. Wer schlagartig zu hungern beginnt, schaltet seinen Körper auf Sparflamme und lebt von seinen Reserven. Allerdings geht der Körper zuerst an das Körperwasser und an die Muskelmasse, bevor er anfängt Fettabzubauen. Bis dahin ist aber meistens die Blitzdiät schon vorbei. Kehrt man dann wieder zu alten Ernährungsgewohnheiten zurück, nimmt man noch schneller zu als davor, und der Körper speichert mehr Fett für die bevorstehenden Mangelzeiten. Der Jojo-Effekt belastet den ganzen Körper. Er stört den Hormonhaushalt, und das Risiko an Diabetes zuerkranken nimmt zu. Erfolgreich abnehmen heißt deshalb langfristig abnehmen und das Wohlfühlgewicht zuhalten.
Gesättigte Fettsäuren
Diese zeichnen sich aus durch eine feste Konsistenz und einen hohen Schmelzpunkt, wie bei Butter und Schmalz. Sie erhöhen den Cholesterinspiegel.
Ungesättigte Fettsäuren
Diese haben eine weiche bis flüssige Konsistenz, einen niedrigen Schmelzpunkt und stecken in Pflanzenölen, wie Oliven- oder Sesamöl, aber auch in Fisch. Ungesättigte Fettsäuren helfen dabei, den Cholesterinspiegel zu senken. Allerdings kann sie der menschliche Organismus nicht selbst herstellen und ist auf die Zufuhr durch die Nahrung angewiesen. Deshalb nennt man diese Fettsäuren essenzielll. Um deinen Bedarf zu decken, solltest du häufig Meeresfisch essen. Sushi ist zum Beispiel eine gute Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
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In vielen Nahrungsmitteln verstecken sich jede Menge Fette. Zum Beispiel in Chips, Pommes Frites, Wurst und diversen verlockende Milch-Sahne-Erzeugnissen. Dabei ist Fett nicht von Natur aus böse, sondern immerhin der 2. wichtigste Energielieferant für unseren Organismus. Außerdem enthält es die Vitamine A, D und E. Alle tierischen Fette enthalten Cholesterin. Cholesterin kann, wenn man zuviel davon ist, zur Entwicklung von Arteriosklerose und zahlreichen Folgeerkrankungen ( Herzinfarkt, Schlaganfall) beitragen. Pflanzliches Fett ist bekömmlicher, mit Ausnahme von Kokosfett.
Meide also Fette , die hauptsächlich gesättigte Fettsäuren (tierisches Fett) enthalten. Bevorzuge Fette mit reichlich ungesättigten Fettsäuren.
Wer an einer Laktoseintoleranz leidet, kennt die Folgen des Verzehrs von Milch bzw. Milchprodukten. Deshalb habe ich hier einmal eine Zusammenstellung von geeigneten und eher ungeeigneten Lebensmittel bei einer Laktoseintoleranz. Generell ist die Zutatenliste bei Fertigprodukten zubeachten. ( Laktose als Trägerstoff muß laut Lebensmittelgesetz nicht deklariert werden!)
Geeignete Lebensmittel bei einer Laktosefreien Diät:
- alle Sorten an Fleisch und Wurstwaren
- alle Sorten an Fisch und Fischwaren
- Milchersatz, wie z.B. Sojamilch, planzlicher Kaffeeweißer (Instant Coffeemate)
- Käse: Hartkäse, Schnittkäse, Weichkäse
- individuelle Laktosetoleranzaustestung bei: Sauermilchprodukten wie Dickmilch, Joghurt, Kefir, Hüttenkäse, Schmelzkäse, Käsezubereitungen
- Fette: Diätmargarine und -Öl, Butter, div. Schmalzzubereitungen
- Eier ( in jeder Form )
- Gemüse und Kartoffeln ( alle Sorten )
- Obst und Nüsse ( alle Sorten )
- Getreideprodukte ( alle Sorten )
- Zucker, Traubenzucker, Honig, Konfitüre
- Kuchen und Gebäck ohne Zusatz von Milch
- alle Getränke
Ungeeignete Lebensmittel bei einer Laktosefreien Diät:
- evtl. fettreduzierte Wurstwaren, Brühwürste, Leberwurst, Wurstkonserven, industriell gefertigte Fleischzubereitungen tiefgekühlt und in Konserven
- Milch und damit hergestellte Speisen, wie Milchsuppe, Pudding, Kakaogetränke, Milchmixgetränke, Mlchpulver, Kondensmilch
- Instant Kartoffelpüreepulver
- industriell gefertigte Gemüsezubereitungen, tiefgekühlt und in Konserven
- Kleieprodukte mit Laktosezusatz, wie Tabletten und Müsli, Stuten, Milchbrötchen, Buttermilchknäckebrot
- Konditoreikuchen und - gebäck (z.B. Hefekuchen, Rührkuchen, Buttercreme- und Sahnekuchen)
- Eiscreme, Milchschokolade, Karamelbonbons, Nougat, Pralinen
- Süßigkeiten mit Cremefüllung, Nuß-Nougat-Creme
- Süßstofftabletten
- Sahnelikör
- Strenge Diäten vermeiden
Vermeiden Sie im Laufe der Zeit verschiedene Diäten.
Dies führt unweigerlich zu einer erneuerten Gewichtszunahme!
- Passendes Gewicht finden
Es gibt kein Idealgewicht, jeder hat sein Wohlfühlgewicht.
Unser Organismus wird immer wieder dazu tendieren, dieses Gewicht zu erreichen, egal was wir tun.
- Gewohnheiten beibehalten
Das heißt nicht, alte Gewohnheiten, die zur Gewichtszunahme geführt haben.
Sondern neue Gewohnheiten finden, wie z.B. Hülsenfrüchte statt Schokolade, mittags und abends Gemüse essen, langsam essen etc.
- Leicht kochen
Beim Kochen wenig Fett verwenden, eher im Dampf oder im Ofen kochen.
Produkte vorziehen, die keine Zucker – oder Fettzusätze enthalten!
- Sport treiben
Zu einer dauerhaften Haltung des Gewichtes gehört natürlich auch Bewegung.
Man muss nicht sofort in ein Fitness – Studio gehen. Es reicht auch, ab und zu mal auf den Fahrstuhl zu verzichten oder mit dem Fahrrad fahren, wenn man nur kurze Strecken zurück legen muss!
- Gewicht kontrollieren
Alle 3 – 4 Tage auf die Waage gehen, denn eine Gewichtszunahme wird so schneller erkannt und etwas dagegen getan werden!
- Sich selbst verwöhnen
Nach einer Gewichtsabnahme ausgiebig shoppen gehen und endlich Sachen zu kaufen, die man vorher nie getragen hätte.
Laktose bedeutet Milchzucker. Sehr viele Menschen haben eine Lactose Intoleranz, d.h. sie vertragen keinen Milchzucker. Das Enzym Laktase ist im Körper dafür verantwortlich die Laktose ( den Milchzucker ) zu spalten. Bei Menschen die eine Laktose Intoleranz haben, ist dieses Enzym nicht oder nur wenig vorhanden. So kann der Milchzucker nicht gespalten werden. Dies führt oft zu unangenehmen Blähungen, schmerzhaften Bauchkrämpfen und sogar zu Durchfall.
Lactoseintoleranz Test
Um herauszufinden ob man an einer solchen Laktose Intoleranz leidet, kann man bei seinem Arzt einen Laktose Intoleranz Test machen. Dieser Test dauert ca. 2 Stunden. Man trinkt ein Becher mit verdünnten Milchzucker, danach muss man jede viertel Stunde in ein Gerät pusten, das den Wasserstoff-Gehalt im Atem misst. Wenn man eine Laktose Intoleranz hat, steigt der Wasserstoff-Gehalt im Atem, denn durch die Vergärung von Milchzucker im Darm entsteht Wasserstoff. Dazu ist noch zusagen, das man 12 Stunden vor diesem Test nichts Trinken ( auch kein Wasser) und nichts Essen darf.
Hier geht es zum Artikel über Laktosefreie Diät!
Hier noch ein paar Links:
Wer abnehmen möchte, muß auch lernen bewußt einzukaufen. Die wichtigste Regel beim Einkauf ist: Nie mit leerem Magen einkaufen. Man sollte darauf achten nur die Ware in den Einkaufswagen zu legen, die tatsächlich benötigt wird. Kaufen sie lieber mehrmals in der Woche kleine Mengen. Ein Rieseneinkauf ist häfig sehr unübersichtlich und führt zu Fehlkäufen. Achten sie auf fettarme Produkte. Es gibt auch für die Lebensmittel, die sie gerne essen eine fettarme Variante.
Sie brauchen auch nicht auf etwas Süßes vor dem Fernseher verzichten. Tauschen sie einfach die Schokolade, die ja viele Kalorien hat gegen Gummibärchen oder einen Müsliriegel aus! Es muß auch nicht immer die XXL Verpackung sein. Auch die kleinere Variante stillt den Hunger. Zum guten Schluß noch ein Rat: Vermeiden sie Hamsterkäufe! Es gibt morgen auch noch etwas zu kaufen.
Das heißt kalorienarm essen und viel Bewegung. Nur so kann man Gesund abnehmen. Denn wer häufig Diäten macht, ist anfälliger für Eßstörungen und nimmt nach jeder Diät auch wieder zu und das oft mehr, als man vorher weggehungert hat. Dieser Jojo-Effekt entsteht, weil sich unser Körper in “Hungerzeiten” umstellt um somit mit weniger Nahrung auszukommen. Wer nach einer Diät also wieder “normal” ißt, hat bald wieder sein altes Gewicht und häufig nocheiniges mehr. Denn der Körper legt sofort wieder Fettreserven an für die künftigen “Hungerszeiten”—> die nächsten Diäten.